07 Oktober 2016

Zweites 30 Minuten Terrabandworkout & die Harris Benedict Formel ! 💪

Ein paar meiner liebsten Übungen mit dem Terraband habe ich euch heute zusammengefügt. Auf einen sportlichen Start in das Wochenende ! 

Was ihr benötigt: ein Terraband

Pausen: 30 Sekunden zwischen den Sätzen & 60 Sekunden zwischen den Übungen

Zur Durchführung: Die Übungen, welche mit einem "/" getrennt sind, stellen Supersätze dar. Dies beudetet , dass ihr zuerst die eine Übungen absolviert, mit angegebener Wiederholungszahl und dann das Selbe mit der Übung hinter dem Bindestrich macht, ABER zwischen den Ausführungen keine Pause lasst. Wollt ihr genaueres darüber wissen? Mehr Infos gibt es im letzten Workoutpost ♥

Das Workout: 


Das Workoutvideo:




 Und nun zum zweiten Thema ..
Ab der nächsten Woche kann auch ich endlich wieder ins Fitnessstudio gehen!😍
 Die Ferien sind vorbei und bis dahin war ich lange genug krank und habe mich ausgiebig geschont und pflegen lassen, so dass es wieder los gehen kann. 

Außerdem habe ich vor, mich ein wenig im Kalorienüberschuss zu ernähren. Im letzten Jahr konnte ich so (ja auch mit etwas Fett) vor allem an Muskelmasse, fast 5 Kilo zunehmen. 
Dabei werde ich  zwischen 100-200 Kalorien über meinem Bedarf konsumieren.
. Um diesen ungefähr auszurechnen, habe ich die Harris Benedict Formel verwendet. Diese ist schon 98 Jahre alt, aber bis heute wissenschaftlich anerkannt. 
Nach dieser wird der Kalorienbedarf in zwei Schritten berechnet. 
Der erste besteht darin, den Grundumsatz heraus zu finden.

Was ist der Grundumsatz?
Dieser beschreibt die Anzahl an Kalorien, welche ein Mensch innerhalb eines Tages verbraucht, wenn er quasi "nichts" tut. Denn damit unser Körper funktionieren kann, benötigt er Energie, die wir ihm in Form von Kilokalorien zuführen müssen.
Es ist demnach völliger Unsinn, so wenig wie möglich zu essen.
 Zum Beispiel benötigen Leber und Muskeln je 26 %, das Gehirn 18 % und das Herz 9 % der Energie des Grundumsatzes, um richtig arbeiten zu können.

Wie wird er nach Benedict berechnet?
Für Frauen:
 655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm ) - (4,7 x Alter in Jahren) 
Für Männer:
66,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter) 

Im zweiten Schritt wird dann mit dem so genannten PAL - Faktor multipliziert. Denn wir bewegen uns, arbeiten, treiben Sport oder sind anders aktiv. Zumindest liegen wir nicht den ganzen Tag nur rum (auch wenn das sicher dem ein oder anderem gefallen würde), sondern sind unterwegs und benötigen für all diese Dinge Energie, damit wir gesund leben können. Denn würden wir nur den Grundumsatz zu uns nehmen, aber nebenbei eine Menge Sport treiben und keine Speicher haben, könnten unsere Körperfunktionen nicht wirklich gelingen. 
Je nachdem, wie aktiv wir sind, ist der Energiebedarf unterschiedlich. 

Wie rechne ich mit dem PAL Faktor meinen Gesamtumsatz aus?

1. (0,95 x Anzahl in Stunden liegend)
 + (1,2 x Anzahl in Stunden sitzend entspannen, TV gucken)
 + (1,45 x Anzahl in Stunden aktiv sitzend Arbeit am Schreibtisch)
 + (1,65 x Anzahl in Stunden abwechselnde Tätigkeit Studenten, Zuhause sein)
 + (1,85 x Anzahl in Stunden stehend/laufend Kellner, Verkäufer )
 + (2,2 x Anzahl in Stunden körperlich schwere Arbeit)
 = PAL

2. Gesamtumsatz = PAL x Grundumsatz

Bei 1. habe ich Werte genommen, die in der Mitte der angegebenen liegen, um die Rechnung zu erleichtern. Kleingeschrieben sind Beispiele gegeben, damit man sich besser vorstellen kann, welche Aktivitäten gemeint sind.

Wie füge ich meine sportliche Aktivität hinzu?
Im Internet findet ihr eine ganze Menge Seiten und Tabellen, welche ungefähr angeben, wie viele Kalorien ihr wobei verbraucht. Für mich ist zum Beispiel das Kraftraining interessant, bei einem Gewicht von 54 Kilogramm verbrauche ich um die 400 Kalorien, wenn ich eine Stunde diesen Sport ausführe. Diese addiere ich dann zu meinem Gesamtumsatz, um zu errechnen, wie viel Kalorien ich an einem sportlichen Tag benötige. 

Zu dieser Formel gibt es auch ein paar "Vereinfachungen", aber ich denke, dass diese hier recht präzise ist und man mit ihr einen guten Anhaltspunkt hat. Also ran an den Spec... äh, die Muckis ! 


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